«Ленивый» гид по долголетию: 5 вещей, которые можно делать, лежа на диване
Забота о теле не всегда требует походов в спортзал и ранних подъемов. Если вы устали после рабочего дня и единственное желание — принять горизонтальное положение, не корите себя за лень. Диван может стать отличным условием для мягкого восстановления. Вот пять простых действий, которые улучшат ваше физическое состояние без лишних усилий и специальных тренажеров.
Управляем нервной системой
Первое действие — дыхание по счету «4-7-8». Вдыхайте носом четыре секунды, задержите воздух на семь секунд, затем выдыхайте через сложенные трубочкой губы восемь секунд. Этот конкретный ритм физиологически замедляет сердечный ритм и снижает концентрацию гормонов стресса в крови. Достаточно пяти циклов, чтобы почувствовать заметное успокоение.
Второе действие — мысленное сканирование тела. Лежа на спине, последовательно направляйте внимание на каждую часть тела, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой. Осознанно расслабляйте мышцы, которые вы неосознанно держите в напряжении. Этот процесс помогает мозгу выйти из состояния тревоги и перейти в фазу глубокого отдыха.
Запускаем кровоток и лимфу
Третье действие — поднимите ноги вверх, оперев их о стену или подложив плотные подушки под голени. Побудьте в таком положении пять-десять минут. Гравитация поможет венозной крови и лимфе легче оттечь от нижних конечностей, что значительно уменьшает вечерние отеки. Лимфатическая система — это тихоходный поезд, которому нужен внешний толчок, чтобы сдвинуться с места.
Четвертое действие — активные движения стопами. Не вставая с дивана, тяните носки на себя и от себя, а также вращайте стопами по часовой стрелке и против. Мышцы голени в этот момент сокращаются и механически продвигают жидкости по сосудам вверх. Это отличная профилактика застоя жидкости в тканях.
Снимаем напряжение с шеи
Пятое действие — использование валика под шею. Сверните махровое полотенце в плотный рулон и подложите его под шейный изгиб, когда лежите на спине. Голова при этом должна слегка откидываться назад, а плечи оставаться на диване.
Лежите в таком положении не более пяти минут. Под весом головы шейные позвонки мягко и естественно растягиваются. Уставшая шея превращается в расправившуюся пружину, что снимает спазм с глубоких мышц, которые весь день удерживают голову в одном положении. Это предотвращает головные боли напряжения.
Три практических шага на сегодня:
1. Вечером, придя домой, снимите тесную обувь и полежите с поднятыми вверх ногами ровно пять минут.
2. Перед сном, отложив смартфон в сторону, сделайте десять циклов дыхания по схеме «4-7-8».
3. Сверните небольшое полотенце в валик и подложите под шею, чтобы качественно расслабить воротниковую зону после рабочего дня.